Harcos pózok (Virabhadrászana 1, 2, 3, 4)

A Virabhardrászanák álló, csípőnyitó ászanák, amelyeket magyarul harcos- vagy hősi pózoknak nevezünk. Gerincjóga órákon ritkán fordulnak elő, de a hatha és a flow jógagyakorlásban végezzük őket, illetve Virabhadrászana 1 az astanga Napüdvözlet B gyakorlatsornak is a része. 

A Virabhadrászana 1-be kétféleképpen is megérkezhetsz. Az egyik lehetőség, hogy lefele néző kutyából (hegytartás) előre lépsz az egyik lábaddal a két tenyér közé, majd felemelkedsz. A másik, hogy a szőnyeg elején állásból lépsz hátra egy nagyot.   

Az elől lévő térdet hajlítsd annyira, hogy a comb nagyjából vízszintes legyen. Ügyelj rá, hogy a térd ne legyen előrébb, mint a boka, a lábszár maradjon függőleges. A hátul lévő láb teljesen átnyújtva, a sarok elemelkedhet a talajtól, vagy leengedheted kb. 45°-os szögben előre forgatva. Mindkét csípőlapát és az egész törzs végig előre néz (ezt könnyebb hátul elemelt sarokkal kivitelezni). Aktiváld a köldökzárat és engedd a medencét lefelé süllyedni, a horpaszizmot nyújtózni. Ha a lábtartás stabil, nyújtózz felfelé a karokkal. Zárhatod a tenyereket a fej fölött, ha így is nyújtva tudod tartani a könyököket. A vállaid maradjanak lazák, engedd, hogy azok is lefelé süllyedjenek, miközben a szegycsonttal törekszel felfelé. Ha kényelmes a nyakadnak, nézhetsz felfelé, akár a nyújtózó tenyerek tövére. 

Viradhadrászana 1

A harcospóz 1 lebontása is két módon lehetséges. Az egyik, hogy előre hajolsz, leengeded a tenyereidet a talajra és hátra lépsz lefele néző kutyába, utána esetleg egy vinyászát is végezhetsz, mielőtt a másik oldal jönne. A másik mód pedig, hogy visszalépsz a szőnyeg elejébe és pihensz egy kicsit. Mindig végezd el mindkét oldalra az ászanát, közben figyeld meg, hogy tapasztalsz-e esetleg a két csípődben érzetbeli különbségeket. 

A Virabhadrászana 1 erősíti a bokát, a térdet, a csípőt, a comb és a törzs izmait. Nyújtja a horpaszt és felkészít a hátrahajlásokra. A gyökér- és a szívcsakrára is hatással van. Fasciális szempontból az elülső láncolatot és a karvonalakat nyújtja és aktiválja ez a jógapóz. 

A Virabhadrászana 2 póz lábtartása nagyjából megegyezik az 1-gyel, tehát belehelyezkedhetsz a szőnyeg elejéről egyik lábbal hátra lépve, vagy lefele néző kutyából előre lépve és felemelkedve. A különbség viszont az, hogy a hátul lévő láb telitalpon van és 90°-ban elfordítva, valamint a medence és a mellkas is abba az irányba fordul (amikor a jobb láb van elől, akkor balra, amikor a bal, akkor jobbra), viszont az arc továbbra is előre néz. További különbség még, hogy a karok vállmagasságban oldalra nyújtóznak. A mellkas vonalához képest oldalra, a jógaszőnyeg irányából nézve előre és hátra.

Virabhadrászana 2

Amíg időzöl a pózban ügyelj rá, hogy az elől lévő térded ne legyen előrébb, mint a boka és ne engedd befelé dőlni. A medencét kissé billentsd magad alá, ne homorodjon túl a derék. A medencét engedd egész mélyen lefelé süllyedni. A vállaid maradjanak lazák, nyújtózz aktívan két irányba. A talpakban is legyen aktivitás, mintha szét akarnád tolni a lábaiddal a jógaszőnyeget. Mindeközben tekintet az előre nyújtózó kézre fókuszál. 

A Virabhadrászana 2 erősíti a szívet és hatékonyabbá teszi a légzést, jó hatással van a hasi szervek működésére, erősíti a bokát, a térdet, a csípőt és a törzs izmait. Ezenkívül javítja a testtartást és növeli az állóképességet. Energetikai szinten a gyökér-, a szakrális- és a köldökcsakrát harmonizálja. Az önmagunkért való kiállást és az önbizalmat is szimbolizálja ez a póz.

A Virabhadrászana 3 tulajdonképpen a Mérlegállás, ezért nevezhetjük Tulandandászanának is. Ez egy egyensúly gyakorlat is, de emellett erősíti a lábak és a törzs izmait, valamint nyitja a csípőt, akárcsak a többi harcos póz.

Helyezkedj el Tádászanába, alapállásba a jógaszőnyeged elején. Nyújtózz felfelé a fejtetővel, aktiváld a köldökzárat. Kezd el hátrafelé emelni az egyik lábadat, miközben a törzseddel döntesz előre. Amennyit emelsz a lábon, pont annyit dönts, törekedj a vízszintes sík elérésére. Mindkét láb nyújtva marad, és ügyelj rá, hogy a medence is vízszintes helyzetben maradjon. Ha a hátul lévő lábfej pipál, könnyebb megtartani a stabilitást. 

Virabhadrászana 3

Többféle kéztartással is végezheted ezt az ászanát. A tenyereidet zárhatod a mellkasod előtt, vagy nyújtózhatsz a karokkal előre a fülek mellett. Nyújtózó karokkal is zárhatod a tenyereket, ha kényelmes a vállaidnak. Ha ezeket a variációkat nehéznek érzed, oldalt is maradhatnak a karok, nyugodtan egyensúlyozz velük. Néhány ki- és belégzés után belégzéssel lassan emelkedj és érkezz vissza állásba, majd végezd el a másik oldalra is.

Flow gyakorlásban a Virabhadrászana 1-ből is létrehozhatod a mérleget úgy, hogy az elől lévő lábra hozod a testsúlyt, a hátul lévőt lassan elemeled, a törzsedet pedig csak hagyod, hogy megérkezzen ezáltal vízszintes helyzetbe, végül a támasztó láb térdét is kinyújtod.

Virabhadrászana 4

A Virabhadrászana 4-et magyarul csendes harcosnak szoktuk nevezni. A lábtartása teljesen megegyezik a harcos 2-vel. Ha belehelyezkedtél a Virabhadrászana 2-be, az elől lévő tenyeredet forgasd felfelé. Majd belégzéssel hosszan nyújtózva emeld felfelé a karod. Eközben a hátul lévő tenyeredet csúsztasd lefelé a hátul lévő combon. Ügyelj rá, h a térdeden ne támaszkodj, inkább csak érintsd a lábat. Finom hátra- és oldalra hajlás lehet a törzsben, de a lábtartás marad stabil, és a medence végig süllyed lefelé, ezáltal jön létre a csípőnyitás. A tekintet a felfelé nyújtózó kéz irányába néz. 

Ebből a pózból visszatérhetsz Virabhadtászana 1-be vagy 2-be ismét, majd onnan lépj vissza a szőnyeg elejébe, vagy engedd le a tenyereket és lépj hátra lefele néző kutyába, Flow típusú gyakorlásban egy vinyászát is elvégezhetsz mielőtt a másik oldalon is felépíted az ászanát.

A csendes harcos póz javítja a tartást és az egyensúlyt, erősíti a lábat és a csípőt, nyitja a mellkast, valamint nyújtja és erősíti a törzs oldalsó izmait. Energetikai szinte a szív- és a torokcsakrát harmonizálja.