Lefelé néző kutya vagy Hegytartás?

Az Adho Mukha Svánászana szó szerinti magyar fordítása Lefelé néző kutya póz, de szokás Hegytartásnak is nevezni. Szinte minden jógairányzatnak és jógaóra típusnak az egyik alapászanája. 

Bár kezdőként először nehéznek érezheted, valójában ez egy pihenőpóz. Tehermentesíti a gerincet, nyújtja a teljes hátulsó fascia láncolatot (talpaktól a combhajlító izmokon át egészen a szemöldök vonaláig), valamint ellazítja a nyakat és a vállakat. Ezenkívül kiinduló testhelyzet is, hiszen sok álló ászanához innen lepünk előre, illetve ebbe a pózba érkezünk vissza. A Lefelé néző kutya a vinyászáknak (az ászanák vagy ászana sorozatok közti átkötések) is az egyik eleme. 

 

Hegytartásba a legegyszerűbben sarokülésből tudsz elhelyezkedni. Egyenes háttal dönts előre, mintha leborulásra készülnél, de a homlokot ne tedd le, a tekintet előre néz. Nyújtózz előre a karokkal és szorítsd a tenyereket a talajba, a kézujjakat tárd szét, hogy stabil legyen a kéztámaszod! Eközben forgasd a lábujjakat a talaj irányába, a lábak egymástól csípőszéles távolságban legyenek (szűkebb terpeszben), a tenyerek pedig vállszélesen. Belégzéssel aktívan nyújtózz és told magad hátra a tenyerekből, majd kilégzéssel emeld a medencét. Lazítsd el a nyakat és a vállakat, engedd süllyedni a mellkast a combok irányába, a medencével törekedj felfelé, a sarkakkal pedig lefelé. 

Ügyelj rá, hogy csak addig nyújtsd a térdeket, amíg befogadható, nem érzel sehol fájdalmat. Mindig tartsd tiszteletben a határaidat és figyelj a tested jelzéseire. A rendszeres gyakorlás hatására egyre könnyebbé válik majd számodra ez a póz.