A Kobrapóz

A jógában a nyújtás mellett az erősítésnek is fontos szerepe van. Az erős hátizmok szükségesek a helyes testtartás eléréséhez. Budzsangászana, azaz a kobrapóz egy mellkasnyitó és hátizom erősítő ászana, amelynek kezdő változatával szinte minden Gerincjóga órán találkozhatsz.

Hogyan végezd?

Helyezkedj el hason fekvésben a jógaszőnyegeden. Simítsd le a lábfejeket is, és érintsd össze a nagylábujjakat. Hozd a tenyereket a test mellé a talajra. Ügyelj rá, hogy a kezek ne a vállak alatt legyenek, hanem jóval lejjebb, nagyjából a lengőbordák mellett, és a kézujjak előre mutassanak. Kilégzéssel engedd ki a levegőt a hasból, húzd a köldököt befelé és felfelé. Ezáltal létrehozod az Uddijána bandhát, a köldökzárat, ami stabilizálja a gerinc deréktáji szakaszát. Majd belégzéssel emeled fel a mellkast és a fejet. A szegycsonttal törekedj előre, a vállakat pedig távolítsd a fülektől. A könyököket közelítsd egymáshoz, ekkor érezheted, hogy még inkább aktiválódik a lapockák közti terület.

A köldökzárat is tartsd végig aktívan, hogy ne a derékban, hanem a hát felső szakaszán jöjjön létre a homorítás. A tekintet ebben a pózban előre néz, de ha ez kellemetlenséget okoz a nyakban, nézhetsz a szőnyegre is. A nyak és a fej a gerincoszlop ívének meghosszabbítása. Ha kényelmes és nem érzel feszülést a derekadban, emelheted a mellkast még magasabbra. Haladó verzióban a karok teljesen nyújtva vannak és létrejön egy mély hátrahajlás. Az Urdvamukha Svánászanától (Felfelé néző kutya) eltérően a combok ilyenkor is a talajon maradnak.

Ügyelj rá, hogy a légzésed az ászana gyakorlása során maradjon nyugodt, lassú és mély. Ne erőltess semmit, vedd észre, hogyha a felgyorsul, kapkodóvá válik légzésed, és inkább engedd lejjebb a mellkast vagy bontsd a pózt. Abban a verzióban maradj benne, ami befogadható számodra, hiszen így tudsz fokozatosan fejlődni. Miután időztél néhány légzésig az ászanában, ereszkedj vissza hason fekvésbe. Kompenzálásképpen térdelőtámaszban domboríthatsz, vagy pihenj leborulásban.