"Nagy" híd - Csakrászana vagy Urdva Dhanurászana

A szanszkritul Csakrászanának vagy Urdva Dhanurászanának nevezett jógapózt magyarul hívják teljes hídnak, kerékállásnak és fordított íj tartásnak is. Nyújtja a teljes elülső fascia láncolatot, valamint erősíti a karokat és a vállakat. Energetikai szinten pedig az összes csakrát harmonizálja. Ez egy haladó ászana, mindig jól melegíts be mielőtt végzed! A létrehozásához szükség van a horpaszizom, a mellizmok és a vállak nyitottságára, oldottságára, így tud létrejönni a teljes harmonikus hátrahajlás a gerincben.

 

Fotó: Kovács Ida Jusztina Photography

 

Többféleképpen létrehozhatod a hidat. Kezdőként a legegyszerűbb a talajról indítani. Helyezkedj el hanyatt fekvésben. Hozd a lábakat vállszélességű távolságban telitalpra, a tenyereket pedig helyezd a talajra a fülek mellé úgy, hogy a kézujjak a vállad irányába mutassanak. Lélegezz ki a hasból és aktiváld a köldökzárat (Uddijának bandha), közelítsd egymáshoz az alsó bordákat. Belégzéssel a talpakból tolva emeld a medencét, majd told ki magad a tenyerekből és emeld el a hátat és a fejet. Itt megállhatsz először úgy, hogy érinted a fejtetőt a talajhoz, még egyszer tudatosítod a köldökzárat és közelíted egymáshoz a könyököket. Majd a következő belégzéseddel emeld el a fejet is és told még magasabbra a mellkast. Ameddig jól eső, tartsd az ászanát, majd kezd el lassan bontani: először a lapockákat és a fejet engedd vissza a talajra, majd fokozatosan a hátat, végül a medencét. Ilyen intenzív mellkas- és toroknyitás után ne kompenzálj egyből zsugorpózban, inkább csak pihenj hanyatt fekvésben, akár mellkashoz húzott térdekkel, de a fej maradjon még a talajon. 

Ha haladó jógagyakorló vagy, Kamatkarászanából is megérkezhetsz hídba, majd megpróbálhatsz visszatérni Kamatkarászanába, onnan pedig lefelenéző kutyába (hegytartás). Ennél a gyakorlatsornál ügyelj rá, hogy a támasztó tenyeredet mindig a megfelelő irányba forgasd. Ha már jól megy a talajról indítva, akkor az állásból hídba hátrahajlást (Drop Back) is kipróbálhatod, akár fal segítségével. 

Instagram: @levendulajoga.pat