Légzőgyakorlatok – Váltott orrlyukas légzés

A váltott orrlyukas légzés (Nádi Sódhana vagy Anulóma Vilóma Pránajáma) legegyszerűbb változatát kezdő jógaórákon is végezzük és az otthoni gyakorlásodba is beépítheted. Mint minden légzőgyakorlat, ez is növeli a tüdő kapacitását, stresszoldó hatású és segít felkészülni a meditációra. Ezenkívül a két agyfélteke működését is segít összehangolni.

Mielőtt hozzálátnál, helyezkedj el kényelmes ülőhelyzetbe a talajon vagy egy párnán. Ajánlott a keresztezett lábú ülés vagy a sarokülés, de bármilyen ülést választhatsz, amiben el tudod lazítani a lábakat és a csípőt, a gerinccel pedig meg tudsz nyújtózni. A helyes testtartás a légzőgyakorlatok végzése során is különösen fontos. Ügyelj rá, hogy a vállak ne essenek előre, végig nyitott legyen a mellkas, de ne keletkezzen sehol sem feszültség a testben.

Ha elhelyezkedtél, először csak kezd el megfigyelni a légzésedet, hangolódj rá. Majd kezdj el teljes tüdős jógalégzéssel lélegezni. Majd néhány hosszú, mély be- és kilégzés után emeld fel a jobb kezedet, a bal maradhat a combon vagy a térden, tetszőleges tartásban, lefelé vagy akár felfelé fordított tenyérrel, esetleg Csin mudrában. A jobb kézzel hozd létre a Visnu mudrát a megvalósítás kéztartását. Ez kétféleképpen lehetséges.  Vagy hajlítsd be jobb kézen a mutató- és a középső ujjadat, miközben a hüvelyk- és a gyűrűsujj egymás felé néz, a kisujj pedig nyújtva marad. Vagy a mutató- és a középső ujj lehet kinyújtva, így meg tudod támasztani őket a homlokközponton. A Visnu Mudra segíti a levegő elem kiegyensúlyozását, ezért is alkalmas a Pránajámához. A mudrában tűz (hüvelykujj), a föld (gyűrűsujj) és a víz (kisujj) energiái szabadon áramolhatnak, míg a levegő (mutatóujj) és az éter (középső ujj) energiái a testben maradnak azáltal, hogy az ujjbegyek a tenyérrel vagy a homlokkal érintkeznek. 

Váltott orrlyukas légzés homlokon támasztott ujjakkal

Ha a mutató- és a középső ujj nyújtva maradt, a két szemöldök közti terület fölött egy picivel támaszd meg az ujjbegyeket a homlokon. A hüvelyk és a gyűrűs ujjal fogod felváltva elzárni az orrlyukakat. Lélegezz be még egyszer mélyen és lélegezz ki hosszan mindkét orrnyíláson keresztül. Ezután a hüvelykujjal finoman szorítsd le a jobb orrcimpát és lélegezz be csak a balon. Engedd fel a hüvelykujjat a jobb orrcimpáról és a gyűrűsujjal zárd le a balt. Lélegezz ki csak a jobbon, majd lélegezz is be a jobb orrlyukon keresztül. Csere következik, megint a jobbot zárd le, lélegezz ki a balon, rögtön utána lélegezz is be rajta. Így folytasd tovább a légzésed ritmusára. Ügyelj rá, hogy mindig a belégzések után válts orrnyílást. Végezd a gyakorlatot addig, ameddig jól esik. Törekedj rá, hogy végig megtartsd a gerinc nyújtózását, a fejet se hajtsd le, maradjon középen. A légzésed legyen puha, erőltetésmentes, szinte hangtalan. A gyakorlást a bal orrlyukon történő kilégzéssel zárd. Engedd vissza a jobb kezet is a combra, és most már hagyd, hogy mindkét orrjáraton keresztül egyformán áramoljon a levegő. Még néhány pillanatot szánj rá, hogy lehunyt szemmel figyeld a légzőgyakorlat hatásait.