Ekapáda Rádzsakapotászana – Egylábas királygalambpóz (Galambpóz)

Az Ekapáda Rádzsakapotászana, magyarul Egylábas királygalambpóz egyszerre nyitja a csípőt és a mellkast, felsőfogással végezve pedig oldja a vállakat is.

Sellő póznak is nevezik ezt a verziót

A Galambpózt kezdőként a legegyszerűbben térdelőtámaszból tudod felépíteni, haladóként pedig deszkatartásból is könnyen belehelyezkedhetsz. Hajlítsd az egyik térdet és helyezd el az azonos oldali kéz mellett, a tenyér tövénél vagy a hüvelykujjnál. A comb legyen kb. párhuzamos a szőnyeg hosszabbik oldalával. A másik lábat nyújtsd ki hátra és tartsd meg úgy, hogy a térdkalács közepe legyen a talajon, a lábfejet is simítsd le, a sarok ne dőljön ki egyik irányba se. A vállakat forgasd hátra és lefelé, a lapockákat is simítsd a hátba, maradjon aktív a tenyértámasz. Engedd a medencét lefele süllyedni, a hajlított láb felőli ülőcsontot közelítsd a talajhoz. Az elől lévő lábfejet távolíthatod a törzstől, így még intenzívebb lesz a nyújtásérzet. Ha engedi a csípőd, a lábszárat magad előtt hozhatod akár párhuzamosan is a jógaszőnyeg rövidebbik oldalával. 

Gerincjógás kezdő változat

 

Néhány légzés után érezheted, hogy a medence egyre jobban süllyed, már egészen közel van a talajhoz, lehet, hogy le is ért az ülőcsont. Ha nagyon távol van még és kényelmetlen tartanod, “ékeld ki magad” oldalról egy összehajtogatott pléddel, kispárnával vagy akár egy jógatéglával. Ügyelj rá, hogy semmiképp se billenj ki oldalra, ne azáltal tedd le farizmot a talajra, hogy a nyújtott láb kifordul. A térd melletti tenyérrel told vissza magad középre, tehát ne ülj ki oldalra.

Ha megy, hozhatod előrébb a lábfejet

Ha egészen kényelmes a csípőnek és a derékban sincs felszültség, lépkedhetsz a tenyerekkel közelebb a törzs mellé, vagy el is engedheted a támaszt. Közelítsd a lapockákat és nyújtózz felfelé az állal. Ha a horpasznyújtást is szeretnéd folytatni, hajlítsd a hátul lévő térdet, fogd meg a lábfejet és húzd egészen közel a farizomhoz, derékhoz. Ismételheted légzés ritmusára is, kilégzésekkel húzd mindig közelebb, belégzéssel kicsit engedd vissza. Ha nem éred el a lábat vagy nem tudod hosszabban tartani, használhatsz jógahevedert, amit otthon pl. köntös megkötőjével helyettesíthetsz. Becsúsztathatod a könyökhajlatba is a lábfejet, de ügyelj rá, hogy most se dőlj ki oldalra. A fent lévő láb csípőlapátjával is törekedj lefelé, és amennyire tudsz, a mellkassal is fordulj vissza előre.

Jógahevederrel végzett haladó verzió

Mély hátrahajlások csak haladó gyakorlóknak javasoltak. Eközben is végig tartsd aktívan a köldökzárat és közelítsd az alsó bordáidat azért, hogy védd a derekat. Ha felülről szeretnéd megfogni a lábat, mindenképp végezz előtte vállmobilizációt és mellkasnyitást is.

Fontos, hogy a jógagyakorlásod alatt mindkét oldalra elvégezd a pózt (ez minden aszimmetrikus ászanára vonatkozik!). Ilyenkor megfigyelheted, hogy van-e a két csípőd között különbség. Előfordulhat, hogy az egyik oldalon ki kell magad támasztani pléddel, míg a másikon nem.

Teljes Ekapáda Rádzsakapotászana felsőfogással

A Galambpóznak létezik passzív változata is, amikor a felsőtestet ráengeded az elöl lévő lábra és az alkarokon támaszkodsz vagy megnyújtózol előre. Ilyenkor is nyújtott gerinccel csípőből dönts előre. A homlokot megtámaszthatod a kézfejeken, öklökön, vagy ha leér könnyedén, leteheted a földre. Ha kibillennél, most is told magad vissza középre. Mélyebb hátrahajlás után pedig mindig kompenzálj és pihenj Sasankászanában (Baba- vagy Magzatpózban)